Полезные рецепты для малыша на 1 день

Елена Орлова - нутрициолог и коуч по интегративному питанию и здоровью - специально для мам Leokid подготовила полезные рецепты для малышей на 1 день.

-- Завтрак
Скрамбл с овощами
-- Перекус
Кукурузные блинчики
-- Обед
Суп с фрикадельками и пшеном
Хумус из чечевицы с овощами
-- Полдник
Гречневые маффины с яблоками и авокадо
-- Ужин
Самые полезные рыбные котлетки, бурый рис и цветная капуста с соусом по-польски

Завтрак. Скрамбл с овощами

Ингредиенты:
- Яйца куриные – 4 шт.
- Сливочное масло (ещё лучше топленое масло Гхи) - 1-2 ст. л.
- Гималайская розовая соль – маленькая щепотка
- Куркума - 1/4 ч. л. (с ней скрамбл будет ещё более желтеньким и солнечным)
- Брокколи, морковь, помидоры, болгарский перец или любые другие овощи, которые любит ваш малыш. Предположим, что в этот раз это брокколи - 100 г и морковь - 1 шт.
⠀
Приготовление:
1. Брокколи разделяем на соцветия, морковь нарезаем кубиками. И отвариваем в пароварке, мультиварке или кастрюле в течение 10 мин.
2. Пока варятся овощи, хорошенько перемешиваем яйца вместе с куркумой, в ковшике растапливаем масло и вливаем яйца на небольшом огне.
3. Ждем несколько секунд, чтобы смесь слегка схватилась, а затем начинаем аккуратно двигать смесь лопаткой, как бы рисуя восьмерку.
4. Всегда готовим скрамбл на маленьком огне, добавляем соль только в конце приготовления и выключаем огонь за несколько секунд до того, как яичная смесь будет полностью готова. Масса должна оставаться немного влажной и блестящей. Это ключевые моменты, позволяющие сделать скрамбл нежным и сочным на вкус.
5. Выключив огонь, добавьте соль по вкусу и оставьте яйца в остывающей сковороде еще на несколько секунд. Под действием остаточного тепла сковороды яичная смесь дойдет до готовности, при этом она не пережарится и сохранит естественную сочность.
6. Подаем скрамбл так: нижним слоем выложите наши овощи, сверху положите желтое «Облако» яичного скрамбла, дополнив хрустящим поджаренным хлебом, свежей зеленью.

Перекус. Кукурузные блинчики
Что нам нужно:
- кукурузная мука - 1 стакан
- молоко овсяное (можно рисовое, можно кокосовое, можно коровье не промышленное) - 1 стакан
- яйцо деревенское - 1 шт.
- масло топленое Гхи или кокосовое - 2 ст. л.
- соль морская - 1 щепотка
- кленовый сироп - 1 ст. л.

Что делаем:
-- Смешиваем все ингредиенты, хорошо размешиваем венчиком. Иногда может получиться густовато, тогда добавляем ещё немного молока - до консистенции теста для блинов.
-- Выпекаем блинчики, хорошо прожаривая и промасливая. Я обычно пеку маленькие крепы и подаю их в виде индивидуальной высокой «стопки» каждому.
-- Подаём со сметаной, медом, ягодами, фруктами, конфитюром.

Теперь о возможных заменах и нюансах:
*если пользуетесь растительным молоком, внимательно читайте состав. Он должен вас устраивать. Не всегда у этого модного продукта здорового питания хороший состав. Например, подсолнечное масло в составе - не очень хорошо (при термической обработке будет прогорать), но изредка допустимо (его в составе мало совсем). А вот сахар - совсем плохо.
Если хотите на коровьем молоке, но у вас нет доступа к непромышленному молоку, то лучше пеките на воде. Берегите здоровье и долголетие вашего тела!
*яйцо (если по любым причинам исключили из рациона) можно заменить на чайную ложку льняной муки, муки чиа, псиллиум.
*масло топленое Гхи или кокосовое — это те полезные жиры, которые не будут превращаться во вредные в процессе термической обработки. Если таких масел у вас нет, и вы хотите заменить их на растительные, то лучше исключить масло из рецепта - блинчики тоже получатся вкусными.
* сироп кленовый можно заменить на тростниковый сырой сахар, сироп топинамбура, сироп агавы. Или не добавлять подсластителей, потому что подавать блинчики можно с мёдом.
⠀
Обед
Суп с фрикадельками
⠀
Ингредиенты;
-- фарш - 300 г (вегетарианский или нет - решать вам; если в вашем рационе присутствуют продукты животного происхождения, то я рекомендую вам для этого супа индейку)
-- картофель - 1-2 шт.
-- лук репчатый - 1 шт.
-- морковь - 1 шт.
-- томатная паста или томатный соус (без сахара!)
-- пшено - 0,25 стакана
-- специи: лавровый лист, розовая гималайская соль, душистый перец, кардамон, пажитник или семена горчицы, куркума, асафетида.

Приготовление:
- Специи (соль, перец, кардамон, пажитник) слегка «раскрываем» в растопленном на дне кастрюли топленом масле (буквально полминуты). Добавляем 2,5 л воды, доводим до кипения. Формируем фрикадельки, кладём их в воду, добавляем лавровый лист.
- Нарезаем лук, картофель кубиками, морковь натирании на крупной терке. Картофель, пшено, половину лука и моркови кладём в кастрюлю.
- Пока это все варится, на толстодонной сковороде на топленом масле (или кокосовом в пост, а можно и без масла вообще) разогреваем куркуму и асафетиду (20 секунд буквально) и добавляем к ним оставшиеся лук и морковь, томатную пасту, тушим на среднем огне, помешивая 4-5 минут.
- Когда картофель и пшено готовы (обычно это занимает 20 минут), добавляем в суп овощную зажарку с куркумой и асафетидой и варим с закрытой крышкой ещё 5 минут.
- Очень вкусно подавать такой суп, конечно же, со свежей зеленью (кинза, петрушка, черемша)

Теперь о вегетарианских фрикадельках. Думаю, вопрос с фрикадельками из фарша индейки ни у кого не стоит.
Лучше расскажу вам подробнее о вегетарианских фрикадельках.

Сделать их можно из нута, или чечевицы, или гороха. Замачиваем на ночь 0,5 ст. нута. Утром пробиваем его в блендере с небольшой луковицей и небольшим количеством воды. Добавляем в «фарш» асафетиду, молотую зиру или тмин, сушёный укроп или тимьян (любители могут добавить сушенный имбирь). Добавляем 3 ст. л. муки (гороховой, рисовой, полбяной, пшеничной). Хорошо перемешиваем, формируем маленькие фрикадельки и обжариваем их на топленом или кокосовом масле до румяности. И... бросаем в суп

Хумус из чечевицы с овощными палочками
- 3/4-1 стакан красной чечевицы
- 1/2 болгарского перца
- 2 ст. л. тахини (кунжутной пасты)
- сок 1/2 лимона
- 1 зубчик чеснока
- 1 ч. л. паприки
- соль/перец
- немного оливкового нерафинированного масла

Приготовление:
1. Чечевицу замочить и отварить (после замачивания красная чечевица варится примерно пару минут). Слить лишнюю жидкость.
2. В блендере соединить все ингредиенты и измельчить до однородной пасты.
3. Нарезать палочками ваши любимые овощи (огурцы, морковь, сельдерей, болгарский перец и даже помидоры). Подавать чечевичный хумус в мисочке в центре большого блюда, разложив в центре яркие палочки из овощей и пару лепёшек.

Полдник (этот рецепт прекрасно подойдёт ещё и тогда, когда к вам в гости неожиданно пришла большая компания детей)

ГРЕЧНЕВЫЕ МАФФИНЫ С ЯБЛОКОМ И АВОКАДО
Без глютена, без молочных продуктов, без рафинированного сахара.

Если вы любите вкусные и полезные продукты, при этом сытные и многогранные, если вы их едите, но вам нравится разнообразие. И тем более если у вас есть дети. Или гости на подходе. Эти маффины для вас!

Что нам нужно (8 шт.):
- гречневая мука - 80 г
Если вы очень любите гречу, ее выраженный вкус и аромат, то используйте муку из коричневой гречи. Если хотите более нейтрального вкуса и аромата, почти не гречневого, то используйте муку из зеленой гречи.
- яйца - 4 шт.
Если не едите яйца, то используйте растительное «молоко» и 3 ч л льняной муки
- авокадо - 1 шт.
- яблоко - 1 шт.
- бананы - 2 шт.
- корица молотая - 1 ч. л.
- любые измельчённые орехи - 30 г
- сода - 1 ч. л.
- мёд - 1-2 ст. л.
Мёд можно заменить сиропом топинамбура, агавы, финиковым сиропом или кленовым сиропом. А можно вообще готовить без подсластителя.

Что мы делаем:
-- Смешиваем муку, соду и корицу
-- Бананы разминаем вилкой, а авокадо и яблоки нарезаем мелкими кубиками. Другой вариант - авокадо тоже размять, а яблоко натереть.
-- Добавляем в сухую смесь яйца, бананы, авокадо, яблоко, мёд/сироп, орехи. Тщательно перемешиваем.
-- Наполняем тестом формы для маффинов и выпекаем 30 минут при температуре 175 -180С
*Если используете не яйца, а растительное молоко и льняную муку, то льняную муку разведите с тремя столовыми ложками молока, чтобы она постояла и набухла
-- набухшую льняную муку и растительное молоко добавляйте в смесь уже в самом конце, доводя молоком смесь до нужной «кексовой» консистенции

Ужин
Самые полезные рыбные котлетки, бурый рис и цветная капуста с соусом по-польски.
Паровые котлетки из судака
Ингредиенты:
- филе судака - 500 г
- кабачок - 200 г
- репчатый лук - 50 г
- перепелиные яйца - 5 шт.
- соль, петрушка

Приготовление:
1. Нарезаем филе произвольно. Кабачок натереть на крупной терке, лук нарезать кубиками, петрушку нарубить. Рыбу, кабачок, лук, петрушку помещаем в блендер, туда же разбиваем яйца, добавляем щепотку розовой соли и измельчаем до однородности.
2. Формируем котлетки и готовим на пару до готовности.

Бурый рис и цветная капуста:
Ингредиенты:
- бурый рис (или пропаренный рис) - 1 стакан
- вода - 2,5 стакан
- топленое масло Гхи - 2 ст. л.
Приготовление:
1. Бурый рис можно замочить на пару часов перед приготовлением, тогда вам понадобится меньше воды - 1,5 стакана. Если не замачиваем, то 2,5 стакана.
2. В кастрюлю кладём рис, масло, наливаем воду и варим до готовности (не более 30 минут).
3. Во время варки риса разделяем цветную капусту на соцветия и готовим на пару 7 минут.

Соус по-польски
Ингредиенты:
- яйцо - 1 шт.
- сливочное масло - 30 г
- лимон - 25 г
- листья петрушки
- соль по вкусу
⠀
Приготовление:
1. Яйцо варим до состояния «в мешочек» (то есть в течение примерно 6 минут). Очищаем от скорлупы, размягчаем в миске вилкой.
2. Добавляем размягченное сливочное масло, свежевыжатый сок лимона и рубленную петрушку, соль. Все перемешиваем.

Подача нашего ужина:
Выкладываем на тарелку пару котлеток, бурый рис и цветную капусту. Поливаем капусту и котлетки соусом по-польски.

Приятного аппетита!