Питание при беременности: на что обратить внимание?

ПИТАНИЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ: НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ? ОТВЕЧАЕТ СПЕЦИАЛИСТ.

Наступившая беременность ставит женщину перед многими вопросами о питании.  Что можно и нужно есть во время беременности? А что вредно или даже опасно для мамы и малыша? Разобраться в потоке информации, как действовать так, чтобы выносить здорового малыша и подготовиться к родам, не так просто. Беременность — время, когда мамам нужно более обдуманно относиться к своему рациону. Умение сбалансировать питание принесет пользу не только самой женщине, но и ребенку на этапе его внутриутробного развития. Кроме того, этот опыт поможет оптимизировать весь семейный рацион и заложить полезные привычки детям. 

Работа над пищевыми привычками — шаг, который поможет будущей маме испытывать хорошее самочувствие и уверенность в том, что:

• ребенок и ее организм получают все необходимое, 

• набор веса идет по нормам,  

• она сможет быстро вернуть форму после родов. 

Казалось бы, нам всем понятно, что такое здоровое питание, мы знаем, что овощи — полезно, а чипсы — не очень. И все же, далеко не у всех получается действовать самостоятельно и выстроить гармоничное питание. Приходится подключать силу воли, держать себя в “ежовых рукавицах”, а когда это не выходит, ругать себя за слабости. Кто из нас хоть раз не начинал новую жизнь с понедельника! 

На курсах Школы Идеального Тела для Мам дают такие инструменты, которые помогут вырваться из привычной схемы стандартных диет и налаживают питание, ведущее к желаемому результату без давления.

Первый триместр (0—13 недель). Помощь при токсикозе. Прием витаминов. 

У каждой женщины первый триместр протекает по-разному: у одних нет никаких признаков токсикоза, другие страдают от приступов тошноты, особенно по утрам.  У женщин в этот период часто пропадает аппетит, происходят резкие перемены настроения, появляется повышенная чувствительность к запахам и свету, возможно слюнотечение.

Хорошая новость — беременность не длится вечно, и токсикоз тоже закончится!

Попробуйте такие рецепты для облегчения симптомов токсикоза:

• мятный чай;

• имбирный чай;

• вода с лимоном или другими цитрусовыми;

• ягодная вода (облепиха, клюква, брусника);

• отвар шиповника.

В течение получаса после приема напитка стоит съесть любую кашу на воде: она быстро усвоится, восполнит недостаток глюкозы, и тем самым даст хоть какую-то энергию телу, даже если женщина не в силах есть весь оставшийся день.

Если есть силы, то лучше стараться есть часто и небольшими порциями. Предпочтение стоит отдать цельным продуктам.  Если “не задерживаются” каши, возможно, помогут сухари. Если не нравится овсянка, может, подойдет булгур. Если плохо от мяса, стоит попробовать чечевицу с орехами.

В первом триместре женщина становится на учет к врачу для ведения беременности. И в части питания это также очень важно, ведь на основании анализов, состояния беременной женщины и ребенка можно установить дефициты питательных веществ. Сбалансированный рацион обеспечивает все необходимые витамины и микроэлементы для здорового внутриутробного развития малыша, а также энергию, необходимую для правильного набора веса и для хорошего самочувствия будущей мамы. Назначение витаминно-минеральных комплексов, осуществляет только лечащий врач. В этот период всем будущим мамам советуют принимать фолиевую кислоту и йод — эти вещества обеспечивают профилактику врожденных пороков развития плода.

Рекомендации для всей беременности – сбалансированный рацион, богатый витаминами. Для этого нужно не забывать о свежих овощах и фруктах.

Второй триместр (14—27 недель). Общие принципы питания. Прибавка в весе и прибавка в калориях.

Если к началу второго триместра период токсикоза все еще дает о себе знать, будущей маме стоит обратиться к врачу. В большинстве случаев, наступает самый благодатный период беременности. Самочувствие улучшается и наступает момент, когда можно заняться построением сбалансированного рациона:

- регулярно завтракать;

- пить достаточное количество жидкости;

- помнить про обед, ужин и перекусы;

- избегать полуфабрикатов и продуктов с сахаром.

Это то время, когда можно вводить адаптированные нагрузки для беременных. Здоровое питание на протяжении беременности помогает предотвратить такие проблемы как изжога, тошнота, запоры, геморрой, задержка жидкости в организме. Здоровая прибавка во время беременности важна для питания развивающегося плода. Прибавка обусловлена расширенным объемом крови, увеличением жировой прослойки (преимущественно в области живота и бедер), а также увеличением матки и молочных желез, которые важны для обеспечения безопасности малыша до и после родов.

Главный принцип питания во время беременности: есть не за двоих, а для двоих! Диета будущей мамы — это качественный состав пищи, который обеспечит ей баланс нутриентов и микроэлементов. 

Беременность не так сильно повышает энергетический обмен, в среднем на 5—7% ккал для 2 триместра или 7—15% для 3 триместра. О необходимости есть в двойном размере речи не идет. 

Важно распланировать свой дневной рацион так, чтобы в меню оказалось достаточное количество жидкости, ориентироваться нужно по самочувствию и индивидуальным ощущениям. 

Обратите внимание на основные пищевые группы: 

• источники белка (рыба, морепродукты,  мясо, бобовые, молочные продукты, соевые продукты, яйца), 

• источники жиров (растительные масла, семена, орехи), 

• цельнозерновые продукты (мало обработанные хлопья, цельные крупы, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста), 

• источники клетчатки (фрукты, овощи, зелень, грибы). 

Третий триместр с 28-й недели. Безопасность прежде всего. 

Тело уже заметно меняется, а принципы питания остаются прежними. Токсикоз на поздних сроках и отеки могут быть следствием неправильного питания мамы. Еда должна оставаться разнообразной и богатой питательными веществами: качественным белком, полезными жирами, клетчаткой, микроэлементами. 

В рационе должно быть достаточно продуктов, содержащих клетчатку — овощи, фрукты, листовая зелень, цельные крупы, бобовые, орехи и семена. Клетчатка поможет наладить пищеварение и работу кишечника, а значит, проблем с запорами не возникнет. Регулярный стул очень важен в период беременности.

Алкоголь не стоит употреблять беременным на любом сроке, даже в небольших дозах. Он может привести к осложнениям беременности и отклонениям в развитии плода. А вот кофе пить можно. Безопасным считается 200 мг кофеина в день, что составляет примерно 1—2 чашки натурального кофе или 3—4 чашки чая.

Во время беременности иммунная система будущей матери и малыша становятся более чувствительны к болезням пищевого происхождения, таким как  листериоз, токсоплазмоз, сальмонеллез. Поэтому с осторожностью покупайте фермерские продукты и соблюдайте технику безопасности: 

- мойте руки часто с горячей мыльной водой, особенно после прикосновений к животным, а также при чередовании процессов приготовления уже готовых блюд с сырыми,

- тщательно мойте сырые фрукты и овощи, а зелень замачивайте,

- обрабатывайте сырые мясо и рыбу отдельно от остальных продуктов, следуйте всем рекомендациям по термической обработке,

- избегайте не пастеризованных продуктов,

- внимательно следите за сроком годности продуктов,

- внимательно готовьте рыбу при температуре 63°C или выше, чтобы избежать заражения опасными вирусами и бактериями.

На время беременности рекомендуется ограничить употребление морской рыбы из-за возможного высокого содержания ртути. Акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, некоторые виды тунца стоит есть не чаще 1—2 раз в месяц. А остальные виды рыбы — по 2—3 порции в неделю. Мало ртути, но много Омега-3 в лососе, анчоусах, сардинах и сельди.

Беременность можно сравнить со “стометровкой”: каждый может пробежать это расстояние. Тренирующийся человек пробежит и будет чувствовать себя бодро, а нетренированный рискует подвернуть ногу и страдать одышкой. От того, как вы подготовитесь к беременности, зависит то, чем она будет наполнена — угрызениями совести, страхами, переживаниями о набранных килограммах или уверенностью в здоровье ребенка, своем быстром восстановлении и хорошем настроении. Мы не так часто бываем беременны на протяжении нашей жизни, так пусть этот чудесный период у каждой женщины будет наполнен только положительными эмоциями.

Вы можете получать актуальную информацию о питании в Инстаграме, ознакомиться с научными статьями на нашем бесплатном информационном портале https://sektascience.com/ или прийти на уникальную программу для беременных женщин, включающую не только ежедневную работу с питанием при индивидуальной помощи наставников, но и безопасные адаптированные тренировки, консультации с акушером-гинекологом и чат единомышленниц, находящихся в похожих условиях. 

Спасибо за предоставленные материалы экспертам «Школы идеального тела для мам»:

- Ивченко Олеся, куратор Школы @sektamama,

- Пушкина Валерия, врач акушер-гинеколог, м.н.с. кафедры женских болезней и репродуктивного здоровья ИУВ НМХЦ им. Н.И.Пирогова,

- Нестерова Анна, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta.