Как наладить режим сна маме?

7—9 часов — столько в среднем должен спать взрослый человек, чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать. Известно, что молодые родители недосыпают. Особенно страдает сон мам.
Исследования показывают, что продолжительность сна в сутки постепенно снижается с момента рождения ребенка и достигает минимума примерно в 3 месяца, при этом недосып может продолжаться до 6 лет. Если детей несколько, даже дольше.

Как наладить режим сна маме? Рекомендациями делятся эксперты «Школы идеального тела для мам» .

Беспокойные ночи с регулярными пробуждениями могут быть спутниками мам долгие месяцы и годы, влияя на физическое и психическое здоровье, самочувствие и настроение. Изменения в режиме сна неизбежны, но есть способы, которые помогут его нормализовать.

Спите в течение дня. Договоритесь с партнёром или родными о распределении домашних обязанностей в первые месяцы после родов: помыть посуду, загрузить стиральную машину, поддержать в доме порядок могут помочь члены семьи. Как правило, ребёнок первых месяцев спит минимум 3—5 раз в день. Если вы не высыпаетесь ночью, ложитесь, когда малыш спит, хотя бы раз в течение дня.
Задача становится сложнее, если детей несколько: идеальный вариант ― синхронизировать их режимы, детям постарше можно предложить поиграть в тихие игры, а когда есть возможность ― привлекать близких на помощь. Даже 15―20-минутный дневной сон доказано благотворно влияет на самочувствие и здоровье.

Организуйте комфортное место для сна. Если вы практикуете совместный сон, сделайте место для младенца безопасным: установите бортик на кровать, препятствующий падению, не укладывайте малыша рядом с партнёром, не накрывайте своим одеялом и не укладывайте на подушку. Совместный сон может облегчать ночные пробуждения для кормления.

Если вы не сторонница совместного сна, рассмотрите вариант установки детской кроватки максимально близко к вашей, возможно снять бортик кроватки, установив её вплотную на одном уровне со взрослой кроватью. Держите под рукой всё, что может потребоваться ночью: чистый подгузник, салфетки, пеленку, крем и т. д. Старайтесь не включать яркий свет для смены подгузника и кормления, идеально подойдёт ночник или не яркая настольная лампа.

Не носите малыша столбиком после кормления. Доказано, что от срыгивания это всё равно не уберегает, зато заставляет маму встать, окончательно проснуться и потратить драгоценное время сна на хождения по комнате.

Подготовьтесь заранее, если кормите сцеженным молоком или смесью. Если вы сцеживаетесь по часам, ночью интервалы между сцеживаниями можно увеличить до 4—5 часов. Для приготовления смеси можно поставить теплую воду в термосе и бутылочку на прикроватной тумбочке: так не придётся бежать на кухню, когда малыш проснётся.

Ешьте сбалансированную здоровую еду, она даст энергию и силы, даже если спать не всегда получается столько, сколько нужно. Её могут готовить близкие, а ещё можно использовать доставку. Это особенно важно в первые месяцы после рождения ребёнка.

Вне зависимости от возраста и количества детей, следите за гигиеной сна:

- Спите в темноте и прохладе: в среднем — 18—22 °C. Кстати, дети в прохладном помещении тоже спят лучше.
- Отложите мобильный телефон и другие гаджеты минимум за час до сна: помните, лучше выспаться, чем пытаться успеть прочитать все новости в соцсетях.
- Не злоупотребляйте кофе и крепким чаем во второй половине дня и ешьте легкий ужин за 2—4 часа.
- Пользуйтесь расслабляющими техниками перед сном: тёплая ванна или душ, самомассаж, спокойная музыка (колыбельные тоже подойдут!), дыхательные практики — несколько глубоких дыханий и настрой на расслабление помогут уснуть.

Помните, младенцы быстро вырастают, вы не одиноки и все трудности проходят быстрее, чем может казаться.
За системным подходом в работе с режимом дня, организацией питания, поддержкой единомышленников и адаптированными тренировками приходите на курсы Школы Идеального Тела для Мам.

Спасибо за предоставленные материалы экспертам «Школы идеального тела для мам»:

- Юлия Русинова, специалист по естественному вскармливанию, психологии материнства, перинатальный психолог;
- Нестерова Анна, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta.