Какие продукты необходимы для молодости и здоровья кожи?

Красота, молодость и здоровье кожи - темы всегда  актуальные для любой женщины. Особенно сейчас, когда информации по любому вопросу настолько много, что зачастую она начинает быть крайне противоречивой и разрозненной. 

Нутрициолог Елена Орловаделится полезной информацией о том, какие продукты нужны для поддержания здоровья кожи.

Ещё вчера определенные продукты считались основой нашего рациона, а уже сегодня они относятся к продуктам, вызывающим воспаление и рекомендованным к исключению из рациона.

На фоне огромного количества рекламы средств по уходу за кожей и косметических процедур создается впечатление, что основное наше внимание должно быть приковано к поддержанию красоты и молодости кожи с использованием внешних способов ухода за кожей. 

Но практика, а также современные исследования показывают, что основополагающей является работа изнутри. 

Красоту, молодость и здоровье кожи обеспечивают не столько внешние средства, сколько сам организм. Поэтому желая позаботиться о нашей коже, нам стоит позаботиться в первую очередь о состоянии нашего организма и тех его систем, которые участвуют в поддержании здоровья кожи. 

Если перейти к нашей ежедневной жизни, что же нужно делать, есть и, возможно, пить, чтобы организм хорошо справлялся и обеспечивал нам молодую и сияющую кожу?

Питьевой режим. Или водно-солевой баланс. Увлажнение кожи происходит, в первую очередь, изнутри. Известно, что увлажненность кожи зависит не столько от количества жидкости, содержащейся в организме (или выпитой вами), но и от некоторых внутренних факторов: мембранные белки аквапорины, которые действуют как своеобразный “молекулярный тоннель” для влаги, помогая ей поступать внутрь кожи, а также целый комплекс различных молекул, который называют еще натуральный увлажняющий фактор. 

Однако даже если все эти молекулы и факторы у вас есть и работают хорошо, но вы не выпиваете достаточное количество воды, то есть организм в той или иной степени, обезвожен, то и доставлять этим белкам и молекулам к коже будет нечего. Поэтому стараемся не забывать про оптимальное количество ежедневно выпиваемой чистой воды - 30-50 мл воды на 1 кг массы тела. Если вы не привыкли пить столько воды в течение дня, то этому нужно будет уделить внимание и время. 

Самая простая и эффективная схема постепенного введения нужного количества выпиваемой воды следующая: выпивайте стакан воды утром после просыпания и гигиенических процедур; далее ещё стакан воды за 20-30 мин до завтрака; потом стакан спустя 1-1,5 часа после завтрака; далее пьем воду «вокруг приемов пищи» - за 20 мин до и 1 час после обеда и ужина. Так у нас набирается уже, как минимум, 7 стаканов воды. 

Разобрались с тем, сколько пить. Теперь давайте обсудим, на что важно обращать внимание в еде.

Белки. Коллаген.

Структура нашей кожи выстроена белковыми молекулами. Недостаток белка в рационе всегда приводит к ухудшению состояния кожных покровов: они становятся более рыхлыми, менее эластичными, появляются признаки преждевременного старения. Усредненной нормой потребления белка считается 1 гр на 1 кг массы тела. При этом белок нам нужен разнообразный, чтобы получать все нужные «кирпичики» для построения специфических белковых структур кожи.

Рыба, морепродукты, птица, мясо, яйца, бобовые, киноа и другие растительные продукты, богатые белком.

Все наслышаны о коллагене. Коллаген - ключевой структурный белок, который делает кожу упругой и прочной. Он постоянно вырабатывается в организме, чтобы “ремонтировать” повреждения кожи.  Его синтез — процесс сложный, для него требуются различные вещества и микроэлементы, но главное, что для этого нужно - это поступление нужного количества аминокислот из белковой составляющей нашего рациона и витамин С. 

Витамин С.

Главную роль в производстве коллагена играет витамин С, при недостатке этого полезного элемента вырабатывается «плохой» коллаген, более рыхлый и менее прочный. Такой коллаген быстрее разрушается и хуже выполняет свою основную функцию. Отсюда следует, что питание для поддержания красивой кожи — это в первую очередь продукты, которые содержат ощутимое количество витамина С. Все ягоды (чем более кислая ягода, тем больше витамина С), сухой шиповник, красный сладкий перец, киви, квашенная капуста.

Важно отметить, что витамин С кроме выработки коллагена участвует в синтезе эластина и помогает антиоксидантной защите.

Другие необходимые витамины.

Витамин А (ретинол) - крайне полезен для здоровья кожных покровов, а также костей, волос, нормальной работы иммунной и репродуктивной систем, участвует в усвоении белка: жирная рыба, печень, икра, сливочное масло, сыр, яйце. В виде провитамина каротина - персики, абрикосы, черешня, облепиха, морковь.

Витамин Д отвечает за обновление рогового слоя кожи и рост волос: печень рыб, яйца, икра, овсянка, петрушка, крапива, зелень одуванчика, хвощ.

Витамин Е важен для защиты мембран клеток кожи от свободных радикалов:  

- нерафинированные растительные масла холодного отжима - подсолнечное, кунжутное, кукурузное, миндальное, арахисовое; 

- семечки и орехи, зеленые листовые овощи, бобовые, яйца, печень.

Полезные жиры.

Многие иcключают жиры из употребления во время диеты. И совершенно зря. Правильные жиры крайне необходимы для построения и обновления здоровых мембран клеток кожи. Не будет в рационе полезных жиров - организму не из чего будет строить клеточные мембраны кожи и обновлять клетки. В ситуации нехватки полезных жиров наша кожа будет шелушиться, станет более чувствительной и начнут появляться признаки преждевременного старения. 

Так какие же продукты являются источниками полезных для нас и нашей кожи жиров? Оливковое масло и многие другие виды растительных масел. 

Главное, чтобы это были нерафинированные масла холодного отжима,  только тогда жиры, содержащиеся в них, остаются полезными. При рафинировании и более «агрессивном», чем холодный отжим, процессе производства значительная часть полезных растительных жиров в маслах меняет свою структуру, теряет свойства и даже становится опасной для нас. 

Рекомендуется не превышать 1-2 столовой ложки растительного масла в день (конечно же, без термической обработки).

Источники полезных жиров для нашего организма и кожи: кокос и все продукты из него (кокосовое масло, «молоко», стружка), авокадо, сливочное масло, икра, орехи и семена, рыба жирных видов (скумбрия, сардина, сельдь, лосось, семга и тд), горький шоколад. Да-да, основной ингредиент шоколада - масло какао, являющееся источником полезных жиров.

Состояние кишечника. 

Говоря о здоровье и молодости кожи, любой компетентный специалист упомянет связь с состоянием кишечника. Почему? 

Во-первых, от состояния кишечника будет зависеть, эффективно или нет усваиваются белки, жиры, витамины. Мы можем есть достаточно белка, только полезные жиры и массу витаминосодержащих продуктов каждый день, а кожа будет не здорова по той причине, что в не здоровом кишечнике все это не будет полноценно усваиваться и поступать к нам в кровь для построения здоровых структур кожи. 

Известный факт: любые воспалительные процессы в кишечнике, вызванные дисбиозом или несбалансированным рационом, отражаются на коже в виде воспалений, покраснений, высыпаний. 

Итак, какие же продукты полезны для поддержания здоровья нашего кишечника. 

Во-первых, клетчатка, то есть растительные волокна. 

Принцип простой - половина тарелки вашего дневного рациона должна быть заполнена овощами (и сырыми, и термически обработанными). 

Во-вторых, пробиотические продукты (ферментированные): над ними уже потрудились дружественные нам микроорганизмы и обогатили их витаминами, энзимами и многим другим, полезным для кишечника. Например, квашенная капуста и другие квашенные овощи, йогурты и любые традиционные продукты ферментации.

Небольшой лайфхак. 

Есть ряд исследований, показавших ощутимое влияние мускатного ореха (определенных биоактивных веществ, содержащихся в этой специи) на ингибирование эластазы - фермента, который разрушает эластин (белок кожи, поддерживающий ее молодость и эластичность). Рекомендуем обогатить свои блюда прекрасной, вкусной, и, как выясняется, полезной для нашей кожи специей - свежим мускатным орехом. 

Рецепт маски от Елены Орловой: натираем мускатный орех в тёплое масло Гхи, остужаем и пользуемся этой баночкой для масок 1-2 раза в неделю. Мускатный орех в рационе и маска с ним позволяют достаточно быстро «разгладить» носогубные складочки.

Желаем вам сияющей изнутри здоровой кожи!